1- Hep ya da Hiç/Siyah Beyaz: Uç noktalarda düşünme. Örneğin, yaptığı işte başarılı biri bir hata yaptığında “ben tam bir aptalım,” sonucuna varır, oysa hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal olamaz. Bu algısal yanlışlık mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur oysa evrende mutlak olan hiçbir şey yoktur.
2- Aşırı Genelleme: Yaşanan tek bir deneyimin tekrar tekrar yineleyeceği sonucuna varmak. Örneğin, hoşlandığı kadın tarafından reddedilen bir erkek “kimse benimle birlikte olmak istemiyor, yalnız öleceğim,” sonucuna varır. Oysa sadece bir kere reddedilmiştir ve gelecekte neler olacağını bilmek imkansızdır, düşünceleri yüzünden başka kadınlardan uzak durursa düşüncesinin gerçek olma ihtimali tabii ki artar.
3- Zihinsel Filtre: Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerine odaklanıp olayın tümü olumsuz gibi algılanması. Örneğin, bir öğrenci sınavda 100 sorudan 12 soruyu yanlış yapar ve aklını yapamadığı 12 soruya takar, oysa 88 soruyu doğru yapmıştır!
4- Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu deneyimleri olumsuza çevirme eğilimi. Örneğin, biri görünüşünüze iltifat ettiğinde “sadece kibar olmaya çalışıyor, iyi göründüğüm falan yok,” sonucuna varırsınız. Çok yıkıcı bir bilişsel çarpıtmadır. Olumlu bir olay olduğunda “rastlantıydı, sayılmaz,” derseniz hem kendi değerinizi objektif olarak görme şansını kaçırırsınız hem de depresif bir ruh haline sürüklenirsiniz.
5- Sonuçlara atlamak:
a) Zihin okumak: Bir durumun gerçek nedenini araştırmaya gerek duymadan sizinle ilgili olumsuz bir kanının olduğunu varsaymak. Örneğin bir gruba sunum yapıyorsunuz ve dinleyicilerinizden birkaçı uyukluyor ya da başka şeylerle ilgileniyor; hemen yapıştırırsınız “sıkıcıyım,” sonucunu, fakat belki de o kişilerin sizden bağımsız nedenleri vardır. Dün gece uyuyamamışlardır ya da oradan çıktıktan sonra acele olarak yapmaları gerekenler vardır. Her şey bizimle ilgili değil ?
b) Falcılık yapmak: Gerçekçi olmamasına rağmen durumla ilgili kötü bir tahmin yapıp buna inanmak. Örneğin arkadaşınızı aradınız, açmadı ve geri de dönmedi, şu can sıkıcı düşünce neonlarla baş gösterdi: “Geri dönecek kadar beni önemsemiyor, sanırım eskisi kadar yakın değiliz.” Arkadaşınız belki de telefonuna hiç bakamadı ya da belki de cevapsız aramayı bile bir şekilde göremedi, sizin düşündüğünüz gibi olduğuna dair ne kanıtlar var elinizde?
6- Büyütme ve Küçültme: Felaketleştirme de denir. Kendi hatalarınızı, kusurlarınızı vb. devleştirirken başarılarınızı dürbünün yanlış tarafıyla görmek yani yok saymak ya da minnacık görmektir.
7- Duygusal Kararlar: Duygularını gerçeğin kanıtı gibi algılamak. Örneğin, “suçlu hissediyorum, o zaman kötü bir şey yapmış olmalıyım,” sonucuna varırsınız. Duygularımızı düşüncelerimiz yaratır demiştik, duygunun altında yatan düşünceyi sorgulama burada ihmal edilir. Erteleme davranışına da sebebiyet verir.
8- “-Meli, -malı” Cümleleri: Ah ah bu da çok fena bir bilişsel çarpıtma. Gereklilik modu. Kendimizi endişeli, öfkeli, utanç içinde ve belki de suçlu hissetmemize neden olurlar; motivasyonunuzu yerle bir ederek hem depresif olmamıza hem de ertelemeye yatkın duruma geçmemize sebep olurlar. Örneğin, “bugün evi temizlemeliyim,” dediğinizde ve o gün farklı sebeplerden evi temizleyemediğinizde beliren duyguları anımsayın.
9- Etiketleme: “Ben bir …” ile başlayan cümleler ile hatalarını ifade etmek, kendini hatalarına dayanarak olumsuz bir şekilde yargılamak. Örneğin, diyettesin ama dondurma yedin ve “ne iradesizim, tam bir domuzum” dedin ve bu o kadar kötü hissetmene sebep oldu ki tüm kutuyu bitiriverdin. Tanıdık geldi mi? Kimse yaptığı tek bir şeyle ölçülemez, herkesten önce sen kendini etiketlersen hem sürekli acı çekersin hem de kendi etiketlemene kendin inanıp onu doğrulayacak şekilde davranmaya başlarsın.
10- Kişiselleştirme: Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz olayın sorumluluğunu üstlenmek. Örneğin, bir anne çocuğunun karnesindeki kötü notları görür ve “ben kötü bir anneyim,” der, oysa derslerine çalışmak çocuğunuzun sorumluluğudur.